Sağlıklı yaşamak ve kiloların kontrolü için beslenme kadar spor yapmak da önemli. Gün içinde yaptığımız hareketler bir miktar kalori yaktırsa bile düzenli yapılan sporun yerini tutmuyor. Peki hangi spor ne kadar kalori harcamamızı sağlıyor?
Egzersizler, sağlıklı yaşamın vazgeçilmezlerinden. Kimisi kilo vermek için, kimisi kaslarını toplamak ve sıkılaştırmak için, kimileri de sağlıklı bir hayat için egzersiz yapıyor. Ruhsal durumu canlandırmadan kronik hastalıklarla mücadeleye kadar birçok konuda spor şart. Her ne kadar yoğun iş temposu ve gündelik telaş imkan bırakmasa da en fazla yarım saat ayırarak vücudumuz için gerekli spor aktivitesini gerçekleştirebiliriz.
Yağmurlu ve soğuk kış aylarını yaşadığımız şu günlerde her sporu yapmak pek mümkün değil. Ancak evde veya salonlarda bazı sporlarla kışın da sağlığı korumanın yolları mevcut. Evde yapılabilecek sporlar kilo almamak, hacim kazanmak, sıkılaşmak, vücut geliştirmek, kardiyo egzersizleri olarak biliniyor. Peki, hangi sporun ne kadar kalori yaktığını biliyor musunuz?
Spor neden önemli?
Günümüzde spor, insanların boş vakitlerini daha eğlenceli kılmak, motivasyon sağlamak, vücut geliştirmek, kilo vermek gibi nedenlerle yapılmakta. Hastalıklardan uzak, sağlıklı bir yaşam için spor yapmanın gerekliliği herkes tarafından kabul edilir bir durum. Ancak tıbbî; açıdan saymakla bitmeyecek faydaları da toplum tarafından bilinmeyenler arasında. İç Hastalıklar Uzmanı Dr. Murat Görgülü, düzenli yapılan sporda kan dolaşım hızının arttığını, birim zamanda dokulara ve organlara daha çok kan gittiğini söylüyor. Dr. Görgülü'ye göre düzenli yapılan sporla kas kitlesinde artış gözlenir. Bu da hem kas gücünü hem de vücut direncini artırır. Böylelikle birim zamanda daha çok enerji harcanıyor ve metabolizma hızı artıyor.
Kilo problemi yaşayan ve bu kilolarından kurtulmak isteyenler, beslenmelerini düzene sokmanın yanında egzersizi de hayatlarının bir parçası yapmak durumunda. “10 dakikada 100 kalori yakmak mümkün.” diyen uzman diyetisyen Serkan Tutar, diyetle kilo verilse bile egzersizle desteklenmediğinde bir süre sonra tekrar kilo alma sürecine girileceğini belirtiyor. Fazla kalori yaktıran egzersizlere parantez açan Tutar, ilk sıraya sprint ve şınavı koyuyor: “Bu iki egzersizi birleştirmeniz, çok daha fazla verim almanızı sağlayacaktır. 1 dakika boyunca sprint atıp daha sonra 1 dakika boyunca şınav çekmeniz yakılan kalori miktarının 10 dakika içerisinde 130 olmasını sağlayacaktır.”
Spor yapmak sadece enerji kaybettirmiyor. Aynı zamanda vücuttaki damarların elastikiyetini koruyor. Bu durum ise ilerleyen yaşlarda kalp damar hastalıklarına karşı korunmada en önemli faktör.
Otururken bile kalori yakmak mümkün!
Çoğumuzun merak ettiği bir konudur, 1 saat yürüyüşün kaç kalori yaktırdığı. Aslında bu sorunun cevabını değiştirebilecek birçok bileşen mevcut. Örneğin kilonuz, metabolizma hızınız, harcadığınız efor gibi. Mesela, televizyon seyrederken ya da akşam koltuğa oturmuş kitap okurken bile normal bir vücut dakikada bir kalori yakıyor. Kadınların rutin işlerinden yemek yapmak da dakikada 3 kalori yaktırıyor. Aynı şekilde, günlük rutin hareketlerden merdiven çıkmak 20-25, bulaşık yıkamak 6-8, on beş dakika araba kullanmak 35-40 kalori yaktırabiliyor. Dr. Murat Görgülü, gündelik işlerin hiçbir zaman düzenli yapılan sporun yerini alamayacağını söylüyor: “Bu tip aktivitelerde o işi yaparken harcadığımız enerji bizim için yararlı oluyor; ancak hareketler belli bir ritim ve süreklilik oluşturmadığı için kas kitlesi ve metabolizma üzerine çok iyi yararı olmuyor.”
Herkes her sporu yapamayabilir
Spor yapmak kadar, tercih edilen sporun vücuda uygun olup olmadığı da önemli. Çünkü bazı spor dalları vücut esnekliği istiyor. Memorial Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji bölümünden Doç. Dr. Bülent Aksoy, evde veya salonda yapılan spor egzersizlerini şöyle sıralıyor: Yoga, aerobik, jimnastik, tae-bo, aikido, modern dans, Latin dans, oryantal, step, spinning, plates… “Bu tür aktiviteler farklı kas ve eklemlere yük bindirir. Bu yüzden kişiye uygunluğu incelenmelidir. Diz sorunu olan kişiler step, spinning gibi egzersizleri; kalça sorunu olanlar tae-bo (savunma sporu) gibi egzersizleri; omuz, dirsek ve el sorunu olanlar da aikido yapmakta zorlanabilir.” diyor, Doç. Aksoy.
Bu çalışmaları yaparken beslenme ve uykuya da dikkat edilmeli. Aç ve tok spor olmadığı gibi uykusuz olarak yapmak da vücuda zarar verebilir. Çalışmadan en az 1,5 saat önce yemek yenmeli. Saat başı 120 ml, spor anında ise 200 ml sıvı alınmalı. Çalışmadan önce mutlaka ısınma, bitince soğuma hareketleri yapılmalı. T-shirt ve eşofman giyilmeli. Giyeceklerin pamuklu, keten gibi teri çeken özellikte olmasına özen gösterilmeli. Ağırlık kaldırırken nefes vermeli, indirirken nefes alınmalı. Setler arasında 45-60 saniye dinlenmeli.
15 dakika temizlik 55 kalori
- 1 saatte ortalama 10 km hızla koşmak: 900 kalori
- 1 saat tekvando yapmak: 700-750 kalori
- 1 saat aerobik yapmak: 400-500 kalori
- 1 saat masa tenisi oynamak: 318 kalori
- 30 dakika orta tempoda yürüyüş yapmak: 110 kalori
- 30 dakika boks yapmak: 325 kalori
- 30 dakika raket topu (badminton): 300 kalori
- 30 dakika tenis oynamak: 250-300 kalori
- 30 dakika basketbol oynamak: 288 kalori
- 30 dakika buz pateni yapmak: 252 kalori
- 20 dakika dans etmek: 140 kalori
- 20 dakika bowling oynamak: 117 kalori
- 15 dakika hızlı pedal çevirmek: 180 kalori
- 15 dakika sırtüstü yüzmek: 135 kalori
- 15 dakika futbol oynamak: 120 kalori
- 15 dakika duş almak: 84 kalori
- 15 dakika temizlik yapmak: 55 kalori